Charlotte Kalla visar upp sin hemliga träningsdagbok


Det är inte många skidåkare som vill avslöja innehållet i sin träningsdagbok.

Där kan man se exakt hur de lägger upp sin träning, hur deras alldeles egna recept på framgång ser ut.

Det är känsligt. Det är inget man vill ska hamna i händerna på ens rivaler.

Charlotte Kalla, 33, har också hållit sin träningsdagbok stängd. Upplägget som hjälpt henne till en hel hög med mästerskapsmedaljer (3 OS-guld, 6 OS-silver, 3 VM-guld, 6 VM-silver och 4 VM-brons) har hon inte velat visa upp för allmänheten.

Men exklusivt för SportExpressen gör hon nu ett undantag och bjuder på en liten glimt från den hemliga träningsdagboken.

– Det känns kul att bjussa på det här, säger Charlotte Kalla.

– Samtidigt måste jag betona att det här bara är en vecka av väldigt många. Alla veckor ser inte ut så här.

Via ett excel-dokument får vi se hur vecka 22 från 2020 såg ut, alltså sista veckan i maj. Kalla var då inne i grundträningen inför säsongen som precis startat, där VM i Oberstdorf är den stora höjdpunkten.

Mest iögonfallande är kanske siffran längst ner till höger: På en vecka tränade Kalla totalt 22,5 timmar.

Som mest tränade hon fyra och en halv timme på en dag.

– Det låter som mycket träning? Ja, men det här är ju mitt jobb, säger Kalla.

– Det är det jag lägger min energi på, det är inget jag försöker dribbla in mellan studier eller heltidsarbete. Det här är det som är mitt fokus.

Därför tränar Kalla i ”gubbtempo”

I träningsdagboken är det också en hel del förkortningar och siffror som kan vara svåra att förstå. Längst ner i artikeln förklarar vi med hjälp av tränaren Magnus Ingesson exakt vad som menas med allting.

Men klart är att det är två pass som sticker ut.

Det första: ”A2 RF 1.15” på onsdag förmiddag.

Charlotte Kalla åker alltså rullskidor i fristil under en timme och 15 minuter. Inget konstigt med det. Men hon gör det i intensitetszonen A2 – alltså det som brukar kallas för ”mellanmjölksträning” eller ”gubbtempo”. 75-85 procent av din maxpuls. Halvhårt.

I skidvärlden brukar det sägas att man ska undvika just A2 och i stället bara köra A1 (60-75 procent av din maxpuls), A3 (85-95 procent av din maxpuls) eller A3+ (över 90 procent av din maxpuls).

– Jag har inte kört A2 tidigare. Jag har verkligen försökt undvika att vara i den zonen och så är det ju för många. Men det har varit jätteintressant att testa på och det har varit ett av passen jag sett fram emot allra mest, säger Kalla.

Vad är tanken bakom det här?

– Mina tränare Magnus Ingesson och Stefan Thomson kom med den här idén i våras. Tanken är att jag ska få jobba i en högre hastighet vid fler tillfällen, utan att behöva tumma på A3-passen.

– Vi kör A2-passen i flack terräng så att man kommer upp lite i fart.

Magnus Ingesson:

– Det är en del i det arbete vi gjort för att utveckla hennes åkekonomi. Vi måste få henne att jobba över tid i en snabbare rörelsehastighet än vad ett distanspass är. Men det får inte kosta för mycket heller. Det här handlar mycket om teknik, att hitta ett lugn över tid.

– Vi körde det här passet ända fram till augusti egentligen, sen blev A2 till A3 och då skulle hon sätta tekniken i ännu högre fart.

Tränaren visar: Så ska Kalla utveckla sin åkekonomi.

Brutala gympasset: ”Det är ett krig”

Det andra passet som sticker ut hittar vi på söndag förmiddag: ”A3+ Hybrid, 8-7-6, 200m +styrka”.

Vad är det ens?

– Det är det tuffaste passet den här veckan. Det brukar sluta med att Charlotte ligger ner på golvet i gymmet och flåsar ganska bra, säger Ingesson.

Han förklarar att Kalla först kör 200 meter i en stakmaskin – allt hon kan. Direkt efter det kör hon en styrkeövning i hög fart.

– Varje set är två minuter inklusive vila. Så hon stakar 200 meter på 40-45 sekunder. Sen går hon direkt på tio burpees, till exempel. När hon är klar med dem står klockan på 1.07 och då får hon alltså 53 sekunders vila. Vi kör så åtta gånger innan hon får en längre vila på 2-3 minuter.

Sen börjar det igen?

– Japp. Då är det 200 meter igen, men en ny styrkeövning. Och hon kör sju gånger. Sen är det sex gånger på sista rundan, då hon har en tredje styrkeövning.

Det låter jobbigt…

– Ja, det är det. Och vi är noga med att hon inte ska tappa tid på de här 200 meterna stakning. Kör hon den första på 41,5 sekunder – då vill vi inte att den sista ska gå på 47 sekunder.

– Det är ett krig. Och det är det här kriget vi vill åt.

Charlotte Kalla själv beskriver ändå passet som ett av de roligaste på den här utvalda veckan.

– Men det är nog framför allt känslan efter söndagens pass som jag tycker om, när det väl är genomfört. Då är man så duktigt nöjd! Alltså, jag mår ju inte bra. Jag har huvudvärk resten av eftermiddagen och man känner sig inte alls stark. Men…det är ändå en god känsla av illamående och mjölksyra, säger Kalla.

Stämmer det att du brukar ligga utslagen på golvet när det är över?

– Ja, och sen fortsätter det hemma i soffan. Man ligger där och bara: ”Åååååh…” Man är så stel och slut.

Charlotte Kalla på toppen av Södra berget, under ett av sina träningspass på rullskidor.

Foto: JONAS LINDKVIST/DN/TT / DN TT NYHETSBYRÅN

Ett träningspass för Kalla kan bestå av tre vändor upp för Södra berget.

Foto: JONAS LINDKVIST/DN/TT / DN TT NYHETSBYRÅN

Hon åker bil ner, innan det är dags att åka upp igen.

Foto: JONAS LINDKVIST/DN/TT / DN TT NYHETSBYRÅN

Under grundträningsperioden blir det mycket rullskidor för Charlotte Kalla.

Foto: NILS JAKOBSSON / BILDBYRÅN

Där är här hon lägger grunden inför vinterns tävlingar.

Foto: NILS JAKOBSSON / BILDBYRÅN

Tränaren: ”Så fungerar inte Charlotte”

Charlotte Kalla har tävlat på högsta internationella nivå under 15 års tid och man skulle kunna tro att motivationen börjar tryta. Inte minst när hon tränat sex dagar i rad och ett fyratimmarspass ligger inplanerat fredag förmiddag.

Men nej, det är inga problem.

– Det är väldigt sällan jag har svårt att motivera mig. Jag vet ju att varje pass har sitt syfte och tar mig framåt, säger Kalla.

Tränaren Magnus Ingesson:

– Motivationen har aldrig varit något problem för henne. Jag har tänkt det själv, just med det där fyratimmarspasset. Det är inte bara att damma av det, det är liksom en halv arbetsdag för oss vanliga. Men det har fungerat ganska bra.

– Jag har väl varit orolig någon gång ibland, att hon ska börja gnälla och säga att hon bara vill köra tre timmar, men det har inte hänt…så fungerar inte Charlotte.

Någon som funderar på att printa ut Kallas träningsdagbok och försöka kopiera hennes upplägg i en vecka? I såna fall kommer här några tips.

– Framför allt måste du ha folk som hjälper dig. När jag kör intervaller upp för Södra berget, då har jag ju någon med mig som skjutsar mig ner. Och när jag kör styrka, då har jag ju Anna Lindman (fysioterapeut) där som ser till att passet blir så bra som det bara kan bli. Det är ett lagarbete, säger Charlotte Kalla.

Magnus Ingesson:

– Tips? Om vi pratar om någon nybörjare så skulle jag inte rekommendera att köra en sån här vecka, ärligt talat.

– Jag tror snarare så här: Som motionär är det lätt att fastna i det här A2-tempot hela tiden. Har man tid att träna lite – och det verkar ju folk ha – då skulle jag försöka våga köra lite mer periodiserat. Kör ett distanspass på två timmar ena gången, nästa gång kör du intervaller. I alla fall om du kör mer än tre gånger i veckan.

– Det gäller att få lite skillnad på träningen, om du ska utvecklas. Troligtvis blir det roligare också.

Charlotte Kallas träningsvecka – dag för dag

Måndag 25 maj

Förmiddag: A1 löp+bålstab.

Eftermiddag: A1 RK 3.0.

Kväll: Bålstab Anna 09.00.

Tid: 4.45.

Dagen startar med löpning i låg intensitet (A1) och ett fyspass med Anna Lindman där fokus ligger på bålstabilitet. På eftermiddagen väntar sen tre timmar rullskidor i klassisk stil, återigen med låg intensitet. Kvällen är ledig – ”Bålstab Anna 09.00” är bara en notering om vilken tid hon träffar Anna Lindman.


Tisdag 26 maj

Förmiddag: A1 4.00, löp 1+RF 3, benskejt 4x15min i passet.

Eftermiddag: –

Kväll: –

Tid: 4.00.

Ett fyra timmar långt A1-pass väntar under förmiddagen, där en timme är löpning och tre timmar är rullskidor i fristil. Under delar av rullskidpasset plockar hon bort stavarna och kör enbart benskejt. ”Det är en boost i passet, även om det fortfarande är lugn träning”, förklarar Magnus Ingesson. ”Tar du bort stavarna måste du trycka bägge benet och då jobbar man bort det här att man blir ganska benbent i åkningen.”


Onsdag 27 maj

Förmiddag: A2 RF 1.15.

Eftermiddag: A3 RK 3xSödra.

Kväll: –

Tid: 3.30.

Passet på förmiddagen är alltså i ”gubbtempo” (A2) och där är fokus på tekniken. ”Hon får nöta i en timme och 15 minuter ungefär och hinner ganska långt på det, upp mot fyra mil”, säger Ingesson. På eftermiddagen åker hon tre vändor upp för Södra berget. Hon gör den klättringen på 15-16 minuter. Ofta har teknikexperten Lars Ljung varit med under den här dagen och videoanalyserat hennes åkning.


Torsdag 28 maj

Förmiddag: A1 2.30 cykel.

Eftermiddag: A1 1.30 stak.

Kväll: –

Tid: 4.00.

Kalla hade en känning i höften under sommaren och hade svårt att springa. Därför blir det här ett pass på cykel, med låg intensitet. ”Det var först under hösten som jag kunde börja springa lite längre”, säger Kalla. På eftermiddagen blir det en och en halv timme rullskidor där hon enbart stakar och inte skjuter ifrån med benen.


Fredag 29 maj

Förmiddag: A1 4.00 löp 2+RF 2.

Eftermiddag: Styrka.

Kväll: –

Tid: 4.30.

Ett fyra timmar långt pass på förmiddagen, med låg intensitet. Två timmar löpning och två timmar rullskidor i fristil. Efter det väntar styrka. ”Där är det fokus på den maximala styrkan medan det på måndag morgon är fokus på stabiliteten. Det går hand-i-hand”, säger Ingesson. ”Det spelar ingen roll hur stark du är om du inte kan hålla ihop det med bål och höft. Och samma sak åt andra hållet: Om du är väldigt stabil men saknar power – då kommer det inte gå fort.”


Lördag 30 maj

Förmiddag: Vila

Eftermiddag: –

Kväll: –

Tid: –

Ja, även Charlotte Kalla behöver en vilodag.


Söndag 31 maj

Förmiddag: A3+ Hybrid, 8-7-6, 200m +styrka.

Eftermiddag: –

Kväll: –

Tid: 1.45.

Veckans tuffaste pass. Hon stakar 200 meter i en stakmaskin (Skierg) så fort hon kan, kliver direkt över till en styrkeövning (till exempel burpees) och gör tio snabba repetitioner. Det tar drygt en minut och innebär att hon får vila i knappt en minut, för när klockan tickar upp till 2.00 är det dags igen. Så rullar det på i åtta varv innan hon får vila i några minuter. Sen är det dags igen, men då med sju varv och en ny styrkeövning. Och efter det sex varv med ny styrkeövning. Efter det? Soffläge resten av dagen.



expressen

Related posts

lämna en kommentar